Кардиотренировка, что это такое?

бег-это кардионагрузка

Друзья, здравствуйте!

Судари и сударыни! Вот скажите мне, какие физические упражнения вы можете порекомендовать своему знакомому, или знакомой, например, для похудения? Или для поддержания своего организма в тонусе? Для  общего хорошего самочувствия, лёгкости в движениях и мыслях? То есть, для хорошего качества жизни, если сформулировать  это вот так, немного академически.

Есть огромное множество упражнений, и в них можно утонуть, начав подбирать их под себя. Это если подбирать неправильно. Давайте поступим правильно. Начнём по порядку.

Есть такая вещь, как кардиотренировка. Что это такое, если по-простому? Это физическая нагрузка, при выполнении которой в организме происходит процесс аэробного гликолиза. То есть, во время кардио тренировки, глюкоза под воздействием кислорода разлагается на составляющие, и обеспечивает наше тело энергией. Расходуя эту энергию, мы перерабатываем накопленный жир и выводим его наружу.

Если эта работа происходит достаточно длительное время, и с достаточно низкой интенсивностью, когда мышцы обеспечены кислородом полностью, то она называется аэробной. То есть, это длительная работа мышц в низком темпе.

аэробные и анаэробные нагрузки

Есть ещё нагрузки анаэробные, когда идёт интенсивная работа мышц с темпом, превышающим потребление нужного количества кислорода. В этом случае уже используются запасы гликогена. Но его в организме немного. Поэтому такую работу невозможно выполнять длительное время. ( я сильно не лезу вглубь процессов, главное не в этом)

Польза кардионагрузок

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы человека в целом. Тренировка сердца в щадящем режиме, которая даёт возможность организму эффективно качать кровь. Улучшение проходимости и эластичности артериальных сосудов.
  • Снижение веса. Если вы правильно рассчитаете потребляемые с пищей калории, то у вас будет уменьшаться вес, так как во время таких нагрузок вы тратите больше энергии, чем потребляете, а это в похудении самое главное.
  • Развитие выносливости всего организма, как единой системы. Ну и, соответственно, улучшение качества жизни. Тренированное тело вас лучше слушается, меньше болеет, приносит вам радость своей хорошей работой. Тут даже подъём пешком на пару этажей вызывает не раздражение, а удовольствие, от лёгкости этого действия.
  • Втянувшись в тренировки, ваше тело начнёт вырабатывать гормоны счастья. А это снижение стресса и хорошее настроение

Кардионагрузки, это какие упражнения?

Есть огромное множество кардиотренировок, и поэтому существует возможность каждому желающему подобрать себе комплекс по силам и по душе. Это такие тренировки, которые развивают тренированность сердца, и нормализуют вес тела.

В основном они разделяются на несколько групп. В эти группы входят ходьба, бег трусцой, полноценный бег с более высокой скоростью, езда на велосипеде и так далее. (позже вы можете добавить и другие интересные вещи, например, «бёрпи», если будет желание)

Разговор у нас идёт о начинающих, естественно. Потом, втянувшись в тренировки, можно их усложнять и увеличивать продолжительность. Но начинать надо с этих, самых простых и эффективных.

Ниже я поместил таблицу расхода калорий для ориентировки и контроля. Значения в ней средние, так как все мы разные, и метаболизм у всех разный.

таблица расхода калорий

Вокруг кардио, как оно всегда и бывает, много мифов, заблуждений и неточностей. Все их даже и упоминать не стоит. А я просто приведу только нужные вещи:

  • Регулярность тренировок обязательна. Желательно заниматься 3-6 раз в неделю
  • Их длительность — для начала достаточно 25 минут. В самом начале — сколько сможете.
  • Сжигание жира начинается сразу после начала тренировки. Начали работу — пошёл расход. Всё просто. Когда пишут, что сначала надо выработать гликоген, а потом пойдёт сжигание жира, это неправда. Авторы не в курсе процессов, происходящих у нас в теле.
  • Не забывайте про постепенность. Следите за пульсом. Входите в тренировку постепенно.

Следите за пульсом!

Максимальный пульс тренированного человека равен примерно 200 сердечных сокращений в минуту.

  • Специалисты рекомендуют начинающим не превышать ЧСС от 50% до 75% от максимальной нагрузки
  • Для тренированных физкультурников диапазон сдвигается в пределы 60-85% от максимальной ЧСС

Немного личного опыта

Как я сам начинал втягиваться в бег? Всё происходило не так просто, возраст уже оставил уже на мне свои отметины. Ходил я всегда много. Поэтому начал ходить в усиленном темпе — сто метров быстро, сто в нормальном режиме. Минимум 5 километров за тренировку. Это меньше часа, естественно.

Постепенно перешёл на бег трусцой, а потом уже как-то незаметно и на нормальный бег. Постепенно втянулся, не буду упоминать потраченное время, у всех оно будет разное. В настоящий момент бегаю 5-6 раз в неделю и чувствую себя если не прекрасно, то хорошо. Конечно, стоило мне это определённых душевных сил, не без этого. Но дорогу осилит идущий.

Здоровья вам, Друзья и успехов!

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: