Друзья, здравствуйте!
Сегодня поговорим о здоровье позвоночника. Даже если вы очень молоды, и у вас отличное здоровье, всё равно, заботиться о себе нужно начинать с молодости. Упражнения от боли в спине, это профилактические и укрепляющие позвоночник тренировки. Естественные процессы старения начинаются не в сорок или пятьдесят лет. Они начинаются примерно в двадцать пять. Увы, это так.
И если нет постоянных достаточных физических нагрузок, то старение будет прогрессировать. Упражнения от боли в спине можно выполнять с самого раннего возраста, по крайней мере, они не повредят. Или просто практиковать хорошую утреннюю зарядку, с элементами растяжки позвоночника.
Многие люди к сорока годам имеют букет разных заболеваний. Но ведут вполне обычную жизнь, не подверженную «порокам и слабостям». У них просто не тренирован организм, и на каждое небольшое постороннее влияние, он начинает реагировать болезнью. А нужно то, всего лишь, делать утром зарядку. Подобрав к ней комплекс упражнений для позвоночника.
содержание статьи
Наш позвоночник
На позвоночный столб человека действуют одни и те же нагрузки. А ему необходимы разнообразные. Мы или сидим, сгорбившись у компьютера на работе, или лежим на диване дома. Это в лучшем случае. С больного позвоночника начинаются многие заболевания. Смещаются диски, защемляются нервы, и как следствие начинаются боли в спине, проблемы с отдельными органами или группами органов. Поэтому, чтобы позвоночник был здоров нужно:
- Тренировать мышцы и связки вокруг него. Тогда мышцы будут поддерживать его в правильном положении, он будет более гибким.
- Когда вы его тренируете, начинается улучшаться кровообращение в области всего позвоночного столба.
- Начинает выправляться осанка, а правильная осанка, это комфорт внутренних органов, не перекошенных и сжатых, а находящихся в естественном положении.
Физкультура для старшего возраста
Если у вас есть желание хоть что-то предпринимать в отношении своего организма, то начинать следует с простого. Поэтому начнём с физкультуры для людей в возрасте. Ниже будут более продвинутые. Эти упражнения могут избавить вас от боли в спине и шее достаточно быстро.
Занятия необходимо проводить каждый день, можно в комплексе с зарядкой. Сначала выполняется разминка, потом основная часть и завершаем заминкой, которая успокаивает и расслабляет мышцы.
Разминка
- Шагаем на месте, колени как можно выше, руки работают активно. Две-три минуты достаточно.
- Растягиваемся. Стоим прямо, ноги вместе. Руки вверх, представьте, что вас за них поднимают вверх. Можно соединить их вместе. Поднимаемся на носки. Потом плавно опускаемся на всю ступню. И так от 5 до 10 раз.
- Руки опущены, ноги плотно сжаты. Плавные наклоны в сторону до 20 раз, рука скользит по наружной поверхности бедра.
- Пальцы рук переплетены и вывернуты ладонями наружу, вытянуты перед собой. Прогибы вперёд, десять-двадцать раз.
- Подъёмы рук в стороны над головой, тоже до 20 раз.
Основной комплекс
Этот комплекс упражнений помогает и от боли в спине и просто имеет оздоровительный характер.
- Ложимся на спину, на коврик или подстилку, руки вдоль тела. Тянем от себя пятки, а на себя носочки и начинаем поднимать руки вверх до положения «над головой» с растягиванием всего тела на несколько секунд. От 5-10 до 20 подходов. В остальных упражнениях количество то же самое.
- Скручивание. Ноги расставлены, но не очень широко. Скручиваем тело плавно вправо до максимума, потом влево. По мере тренированности можно вместе с движением корпуса поворачивать голову и пытаться увидеть стену за спиной. Это несложно.
- То же самое, что и в предыдущем упражнении, только сидим на стуле. Со временем, можно держать небольшие по весу гантели в руках, на уровне груди. Плечи опущены.
- Приседания на стул. Ноги расставлены, но не очень широко, стул сзади. Аккуратно приседаем, пока не прикоснёмся ягодицами стула, так же медленно выпрямляемся.
- Упираемся ладонями в стену на уровне плеч. Тело наклонено к стене. Попеременно отжимаемся от стены правой, потом левой рукой. Мышцы живота напряжены, спина прямая.
Заминка: медленно дышим животом
Далее будут тренировки для подготовленных к большим нагрузкам. А пока подумайте о том, что бег утром и натощак, это тоже большая польза для вас.
Разминка в перерывах от работы
Я её делаю сам много раз за день, если работаю за компьютером. Устаёт позвоночник, он неправильно изгибается, ему хочется движений, активности.
- Встали, расправили плечи, руки тянутся вниз и максимально назад, грудь колесом и вверх, тянемся в высоту
- Встали, руки перед собой. Переплетаем пальцы рук, выворачиваем их ладонями вперёд. Поднимаем их, и тянемся вверх, как будто вас за них тянут. И так несколько раз, сколько хочется.
- Это упражнение можно делать и сидя, например, каждые 15 минут, если сидите и работаете за компьютером.
- В общем, делаем то, что вам более всего хочется. Организм мудр, он лучше нас знает, что ему нужно делать, какие упражнения, чтобы не было болей в спине и шее, чтобы разогнать застоявшуюся кровь.
- И посмотрите в статье о исправлении зрения хорошую разминку для области спины и шеи.
Теперь комплекс сложнее, нагрузка сразу на группы мышц.
Птица-Собака
- Встаём на четвереньки, спина не прогибается, упираемся ладонями строго под плечами, колени тоже находятся под бёдрами
- Оторвите руку, например, правую, от пола и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельно полу.
- Теперь отрываем от пола левую (противоположную) коленку, ногу распрямляем и вытягиваем тоже параллельно полу, в этом случае левую. Получается позиция, когда мы стоим на левой руке и правой коленке. Стоим 10 секунд.
- Во время выполнения спина и голова держатся прямо.
- Медленно и осторожно принимаем начальное положение, и повторяем подход на другую ногу и руку
Прорабатывается почти вся спина. Особенно мышца, отвечающая за прямой позвоночник и ромбовидную, идущую к лопаткам. Нагружены также ягодичные мышцы. Рекомендуется схема по 5 повторений на каждую сторону. В следующем подходе три, в завершающем один.
Боковая планка
- Ложимся на бок, плечо вертикально, бедро лежит на полу, колени согнуты
- Поднимаем тело вверх (бёдра вверх), пока оно не станет одной прямой линией
- В этом положении держимся 10 секунд
- Для продвинутых, или уже хорошо выполняющих пункт 3: выполняем то же самое не сгибая колен
Подходы и повторения в том же количестве, что и в птице-собаке
Скручивание
- Лежим на полу лицом вверх, руки под поясницей
- Правая нога согнута в колене и стоит на полу
- Поднимаем голову и верх туловища совсем немного, сантиметров на пять-десять от пола
- Держимся в этом положении десять секунд.
Подходы и повторения в том же количестве, что и в первом упражнении. Категорически не стоит делать какие-либо упражнения от боли в спине и позвоночнике, если есть с ним проблемы (смещение позвонков и так далее). Первым делом необходимо обследоваться у специалиста.
Успехов вам, друзья!
С вами был В. Казадаев
