Упражнения от лишнего жира на животе

Здравствуйте, уважаемые читатели блога!

Вы читаете эту статью, значит, у вас есть вопросы к своему внешнему виду. И если вы ищете упражнения от жира на животе, то я вам их предоставлю, конечно. Но, все вопросы, касающиеся организма человека, решаются только комплексным подходом.

То есть, чтобы убрать жир с живота, необходимо:

  • сбалансированное питание
  • здоровый образ жизни
  • занятия спортом
  • позитивное психологическое состояние

Это самый короткий путь к стройной талии и хорошему здоровью в целом. По другому, увы, никак. Начните с малого, и у вас получится. Это обязательно!

 

Теперь, когда вы уже решили стать стройнее, давайте посмотрим, насколько. Есть формула ВОЗ, по которой можно определить насколько вы ушли от идеала. Измерьте талию и бёдра:

  • Для женщины, если её объём талии разделить на объём бёдер, то число больше 0,8 означает, что у неё центральное ожирение, т.е. необходимо сжигание лишних килограммов жира.

У мужчин это соотношение будет равно 0,95 и выше. Так называемый «пивной животик». Хотя исследователи этой проблемы не смогли доказать то, что потребление пива провоцирует рост лишних сантиметров на талии.

Какие риски несёт ожирение

Постепенно набирая вес, есть большая возможность заболеть сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией. Для начала. Дальше мы не будем это дело рассматривать, раз вы уже решили убрать лишний вес. А убрать жир только с боков и живота, не трогая другие места, не получится. Или везде, или нигде.

Почему скапливается жир в организме

  • Малоподвижная работа, особенно сидячая. Когда человек сидит, то его позвоночник в пояснице слегка сдвигается вперёд, внутренние органы тоже сдвигаются туда же. Между ними образуется свободное пространство. Оно и заполняется висцеральным жиром
  • Стресс. При частом стрессе происходят сложные биохомические изменения в организме. И внутренний, висцеральный жир, начинает появляться в основном в районе живота и у женщин и у мужчин.
  • Питание не сбалансировано. В рационе много мучных, жирных и сладких продуктов
  • Недостаток сна. Спать необходимо как минимум 7 часов в сутки. В противном случае организм испытывает стресс. Что бывает в этом случае, смотрите выше

Как избавиться от жировых отложений

  • Необходимо пересмотреть рацион питания, и включать в него больше клетчатки и витаминов.
  • Вода. Необходимо пить достаточно простой воды. В среднем до двух литров в сутки. Ориентируйтесь на 30 миллиграмм (30 грамм) на 1 кг веса. Вода, это универсальный растворитель. Она выводит шлаки. Она очищает и усиливает обмен веществ.
  • Обязательно употребление в пищу злаков или цельнозерновых продуктов
  • Фрукты и овощи в разумных объемах, не надо перебарщивать и переходить на вегетарианство. Хотя, если есть желание, то, пожалуйста
  • Зелень, орехи, сухофрукты, цитрусовые, в меру
  • Свести к минимуму потребление сахара, выпечки, сладостей, макарон
  • Белок в пище. Мясо обязательно в рационе, но нежирное. Это может быть курица или индейка. Говядина, свинина, яйца, из молочных продуктов творог
  • Калорийность пищи необходимо контролировать, ведь если вы тратите калорий меньше, чем потребляете, вы не похудеете, это говорят врачи
  • В пище в обязательно должны присутствовать омега 3 жирные кислоты. Это жирная морская рыба, растительные масла

Упражнения от лишнего жира на животе

Алкоголь не приветствуется, особенно пиво и сладкое вино. Жареное тоже лучше не употреблять. Только если очень хочется. И понемногу.

И вот мы добрались до физических упражнений, которыми можно убрать жир с живота. Они состоят из двух групп. Это аэробные тренировки, или кардио-упражнения, которые направлены на:

  • сжигание калорий
  • ускорение метаболизма
  • снижение кортизола в организме (чем его меньше, тем мы менее восприимчивы к стрессу)
  • повышение выносливости

Какие упражнения от жира на животе здесь показаны? Самые обычные: скакалка, бег, велосипед или велотренажёр. Выполняются или на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Частота пульса в пределах, максимум 120-170 ударов в минуту. Перед тренировкой необходима разминка для разогрева суставов и мышц.

Скакалка

Очень эффективное упражнение, способствующее быстрому сжиганию жира

  1. Скакалка на полу за пятками, держим её за ручки. Локти прижаты
  2. Вращаем скакалку вперёд, перепрыгивая через неё обеими ногами одновременно
  3. Тело в вертикальном положении
  4. Приземляемся на носки

Начинаем, естественно с минимальных нагрузок. Дальше ориентируемся на состояние организма. Чередуем прыжки через скакалку с дыхательными упражнениями.

Бег

Для эффективного сжигания жира лучше медленный бег. Подробнее про бег рассказано здесь.

Велосипед

Очень хороший результат получается при езде на велосипеде или велотренажёре. Во первых, это хорошая нагрузка для сжигания жира. Во вторых это нагрузка на нижний пресс.

Необходимо правильно отрегулировать руль, педали, иначе можно «убить» коленные суставы. Я имею в виду высоту велосипедного сиденья относительно педалей.

Главное, при посадке на седло нога внизу должна быть почти прямой. Но чуть согнута в колене. Совсем прямой она не должна быть ни в коем случае. Должен быть небольшой угол между голенью и бедром. На педали стоит передняя часть стопы.

Если тело слегка переваливается из стороны в сторону, значит, седло высоко расположено. При езде спина прямая и расслаблена. Руль примерно на уровне седла по высоте.

Силовые

Во первых, кардио или аэробные упражнения эффективно сжигают жир. Сожгли, вместо него остаётся, что? Пустота. Кожа обвисает. Фигура не подтянута. Непорядок! Нужны силовые упражнения, на пресс в первую очередь, раз это район живота.

Не стоит бояться, что фигура станет через чур спортивной. Чтобы сделать кубики на прессе, необходима длительная работа и специальная спортивная диета. С наращиванием мышц не так всё просто, как кажется. А вот кожа точно подтянется, фигура тоже станет стройнее.

Упражнения от лишнего жира на животе

Если вначале не получается, потому что пресс слабый, можно упростить технику выполнения. Руки убираем из-под ягодиц, приподнимаем туловище вверх и упираемся локтями в пол. Так выполнять подход будет значительно легче. То, что на фото ниже, это уже упражнение для тренированного пресса-руки за голову, нагрузка больше.

Упражнения от лишнего жира на животе

Для начала, я думаю, вам хватит. Постепенно втянитесь, станете стройнее, окрепнете, вам понравятся физические нагрузки.

Не забываем про психологическую составляющую ЗОЖ. Необходим настрой на эффективную работу по приведению себя в порядок. И самое главное, всё должно приносить радость, если что-то делать через силу, то никакого толка не будет. Помучаетесь какое-то время, и бросите.

Примерная программа комплексной тренировки

Тренируемся три раза в неделю. Промежутки между тренировками равные, например 2 дня, так и идите со сдвигом в два дня, если это вам удобно. Желательно постепенно задействовать все мышцы тела, тогда эффективность повысится.

Вся тренировка длится примерно около часа, например, пятьдесят минут

  • около 15 минут бег или быстрая ходьба, можно на тренажёре
  • приседания, как нагрузка на все тело и способ разогрева и ускорения обмена веществ. Четыре подхода по тридцать раз
  • отжимания от пола 10-15 раз четыре подхода, вначале сколько получится за раз
  • нагрузка на пресс, можно одну, например скручивание. По мере увеличения тренированности можно 2-3 вида.
  • по мере увеличения тренированности можно ввести «бёрпи», это что-то типа приседаний с нагрузкой на руки и выпрыгиванием вверх (смотрите видео)
  • и остаток времени, минут 15-20 кардионагрузка, бег или велосипед, можно на тренажёре.

Успехов вам и хорошего настроения!

С вами был Владимир Казадаев

И одно очень эффективное упражнение

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: