Незаменимый магний, содержание в продуктах питания

Здравствуйте,  друзья. Владимир Казадаев на связи. Продолжаем тему полезности продуктов от специалистов по питанию.

В частности, сегодня поговорим о таком веществе, как магний, содержание в продуктах этого химического элемента, и как с помощью питания можно восполнить его нехватку.

А для того, чтобы понять, насколько нам важна информация о том, в каких продуктах он есть, начнем с его пользы для человеческого организма.

Обязательно для прочтения женщинам бальзаковского возраста, спортсменам, родителям детей, вошедших в пубертатный возраст, будущим мамам.

Почему Mg незаменим для человека

Тот, кто хоть немного помнит курс школьной химии и биологии, знает, жизнь невозможна без кислорода. Также, для построения органической ткани, нужны водород и углерод. Без азота тоже не обойтись. Это наши лидеры-органогены. А почетное пятое место в линейке незаменимых макроэлементов – за магнием. Известно, что жизнь – это цепь химических реакций. Так вот, в более, чем трех сотнях из них «действующим лицом» как раз выступает герой нашего сегодняшнего рассказа.

Магний содержится во многих биологически активных веществах. Он активирует работу половины ферментов человеческого организма. Без него нарушается нормальная деятельность практически всех систем. Поэтому его запас нужно пополнять беременным женщинам, внутри которых строиться новая жизнь.

Этот макроэлемент необходим для:

  • липидного, белкового и углеводного обменов веществ, поскольку они зависят от наборов ферментов, в состав которых он входит. Влияет на содержание сахара в крови, учавствует в построении белков;
  • работы сердечно-сосудистой системы. Это вещество снижает вероятность тромбоза, снижает давление, улучшает деятельность сердечной мышцы;
  • улучшения психического состояния. Этот элемент оказывает антистрессовое воздействие на человека;
  • построения мышечной ткани. Поэтому спортсменам следует знать список продуктов с высоким содержанием данного макронутриента;
  • нормального строения костей, зубов, волос. Этот элемент влияет на усвояемость кальция. Он просто необходим для подростков в период активного роста всего организма;
  • построения гормонов, в частности надпочечников. Тут снова вспомним про важность магния для молодежи в период полового созревания, а также для леди, в чью жизнь постучался климакс.

Короче говоря, без оптимального количества в организме магния вам обеспечен стресс, повышенное давление, нарушения сна и аппетита, плохие кости, волосы, зубы, проблемы с сердцем и много других неприятностей. Хотя, следует отметить, что большое содержание магния в организме также чревато рядом недугов.

Magnij-v-produktakh-pitaniya

Кому и сколько его нужно

Этот макроэлемент в организме не синтезируется. Он попадает внутрь с пищей и водой, а потом усваивается и откладывается в ряде органов. По мере необходимости магний поступает из депо для той или иной цели.

Суточная норма потребления колеблется в зависимости от пола, возраста, физической нагрузки, состояния организма. Так, к примеру, для мужчин необходимо 400-420 мг.

Для женщин 300-320. Для дам, ждущих ребенка, или кормящих грудью суточная необходимость магния возрастает до 450.

Юноши до 18 лет должны потреблять 410-430 мг в сутки, девушки чуть меньше – 340-360.

Больше всего его нужно употреблять спортсменам – до 600 мг. Но не следует перепрыгивать отметку 800 мг в сутки. Иначе проблем не избежать.

Существует много медицинских препаратов, способных восполнить недостаток Mg в организме. Не стоит заниматься самолечением и без консультации с врачом назначать себе такие таблетки. Все-таки, лучше придерживаться правильного питания и есть продукты, содержащие его в достаточном количестве.

Содержание Mg в продуктах питания

Больше всего этого элемента в растительной пище, например, в орехах и овощах. Богаты им и крупы, а также морские водоросли и рыба. Таблица поможет вам сориентироваться сколько магния содержится на сто грамм того или иного продукта.

Название продукта Количество Mg
Семена тыквы 592
Кунжут 530
Отруби пшеничные 480
Какао-порошок 440
Семечки подсолнечные 317
Орех кешью 270
Гречка 258
Горчица (зерна) 238
Орехи кедровые 234
Миндаль 234
Фисташки 200
Черный шоколад 200
Фундук 183
Арахис 176
Морская капуста 170
Просо 159
Пшеница 155
Ячневая крупа 150
Овсянка 135
Пшено 130
Орех грецкий 125
Горох 107
Фасоль 103
Кокос стружка 90
Курага 65
Финики 55
Чернослив, изюм 35
Картофель 33

Радует, что среди продуктов с максимальным его содержанием можно найти вполне доступные для рядового россиянина. Но при этом нужно знать, что биологическая усвояемость этого макроэлемента всего 30-40%. Если вы будете употреблять алкоголь, есть фасфуд, пить сладкие газированные напитки и кофе в огромных количествах, то ваш организм получит еще меньше полезного вещества. Ведь все это ведет к снижению его усвояемости.

Поэтому лучше отказаться от вредных привычек и быть здоровым.

Надеюсь, информация для вас была полезной. Делитесь ею с близкими. До новых встреч.

В эти дни всероссийского затворничества, когда половина страны сидит на самоизоляции, возрастает нагрузка на глаза человека. Многие читают, смотрят телевизор, сидят за компьютером.

Прочитайте статью о зрении 1 и статью о зрении 2, как его сохранить и улучшить.

И не помешают упражнения от боли в спине, это точно! Счастья вам и не болеть!

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: