Сколько жиров, белков, и углеводов, нужно употреблять в день?

жиры-белки-углеводы

Друзья, здравствуйте! Судари и сударыни, вопрос сбалансированного питания – не нов. Но! Многие считают, что главное — не нужно переедать. Они, конечно, частично правы. Но я Вас немного удивлю – суть не в массе порции или объёме, а в том, что именно мы кушаем. Правильное питание должно основываться на балансе основных нутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Как выяснили ученые, эти вещества необходимы организму в определенных количествах и пропорциях. Если изменяются эти показатели — если мы каким-либо образом начинаем потреблять их больше, или меньше, то начинаются нарушения в работе всего организма.

Поверьте, что лишние килограммы на талии – это еще не самое опасное проявление изо всех возможных последствий при вот таком расстройстве. Поэтому сегодня я попытаюсь помочь Вам разобраться, сколько жиров, белков и углеводов нужно употреблять в день, а еще как достичь идеального баланса между ними.

Нормы потребления БЖУ

Для организации правильного питания, стоит придерживаться оптимального соотношения основных нутриентов.

Норма белков

По данным диетологов, для нормального функционирования взрослому в сутки надо потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм веса. Или в среднем 50 г белков на среднестатистического человека.

Из этой массы около 40% должны составлять растительные протеины, а 60% — животные. Основные источники – все виды мяса, морепродукты, рыба, тофу, орехи, молочные продукты. Их предпочтительнее кушать во второй половине дня.

Благодаря белкам (протеинам) мы растем, развиваемся. Они являются основными строительными «кирпичиками» для наших клеток. Протеины не откладывается в теле про запас. Поэтому их роль незаменима. Протеиновый дефицит начинается с ломкости ногтей и выпадения волос.

Но со временем он перерастает в более серьезные осложнения – потеря памяти, снижение работоспособности, повышение восприимчивости к болезням. Для малышей нехватка белка грозит задержкой роста и развития. Но здесь важен баланс — при чрезмерном поступлении протеинов тоже возникают проблемы – нарушения работы почек, подагра.

Норма жиров

Не менее важную роль играют для человека  жиры — источник нашей силы, бодрости. Это основа нормального метаболизма в организме, гарантия отличной работы иммунной системы. В нашем меню ежедневно должно быть примерно 0,5 до 1,5 г жиров на килограмм массы тела.  Все зависит от веса — чем больше масса тела, тем меньше жиров потребуется.

Полезнее всего ненасыщенные жиры, которые можно встретить в составе всех растительных масел, орехах, рыбе. Их должно быть 2/3 от общего количества. На долю насыщенных жирных нутриентов (масло сливочное, свиное сало) должно оставаться 1/3 от общего объёма. Учитывая рекомендации по правильному питанию, в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Патологическое увлечение жирной пищей опасно для сердечно-сосудистой  и пищеварительной системы. Нарушения жирового обмена обычно проявляются ожирением, гипертонией, повышением уровня холестерина, развиваются тромбозы.

Норма углеводов

Без углеводов мы бы двигаться не смогли, ведь они наши «аккумуляторы». Они насыщают организм энергией и должны занимать львиную долю дневного рациона человека. Норма подбирается исходя из физической нагрузки, или рода занятий — от 2 до 7 грамм на килограмм массы.

Различают углеводы простые (фрукты, сахар), которые могут быстро повысить заряд энергии, и сложные, более медленного действия (хлебобулочная продукция, лазанья). То есть, съесть кусочек шоколада перед сдачей экзамена будет очень даже уместно. Но для ежедневного использования предпочтение лучше отдать сложным углеводным нутриентам. Большую их часть человек должен съедать на завтрак или обед.  А вот легкие овощи или фрукты можно есть в течении всего дня.

Подытожить все вышесказанное хочу таблицей, где указано, сколько БЖУ потребуется в зависимости от преследуемой цели.

Сколько жиров белков и углеводов нужно употреблять в день

при разных физиологических состояниях

(% от общего рациона, грамм /килограмм массы тела, г/кг)
При нормальной массе: Для набора веса: Для снижения веса:
Б>15% 1–1,5 г/кг Б> 20% 2–2,5 г/кг Б> 20% 1,2–1,8 г/кг
Ж –30% 1–1 г/кг Ж– 25% 0,8-1,0 г/кг Ж< 25% 0,7-0,8 г/кг
У– 55% 6–6,5 г/кг У > 55% 6,5–7 г/кг У< 55% 2–3,5 г/кг

Что и с чем полезнее употреблять?

Правда, есть еще один нюанс, на который хотелось бы обратить Ваше внимание . Это усвояемость и взаимосочетаемость продуктов. Ведь, если даже следовать рекомендованным нормам, то не все съеденное нашим организмом поглотится в полной мере.

Мало того, есть такие продукты, которые в принципе могут усугублять усваивание друг друга, что естественно тоже нарушит баланс БЖУ. Диетологи всего мира рекомендуют пользоваться таблицей сочетаемости продуктов перед составлением меню.

Таблица сочетания

таблица сочетаемости продуктов

Мой Вам совет напоследок – не ограничивайте себя в еде, ничего хорошего из этого не выйдет. Для здоровья и долголетия необходимо не изнурять себя «голодными» диетами, а наоборот организовывать  разнообразное и сбалансированное питание, в котором рационально комбинируются  белки, жиры, углеводы.

Лучше возьмите на заметку мои краткие рекомендации по нормам потребления основных нутриентов, научитесь питаться правильно, и будьте всегда здоровы!

И ещё один мощный нюанс, который многие упускают из виду: для того, чтобы похудеть, питаться нужно всё равно сбалансированно. Но калорий вы должны потреблять меньше, чем тратите, примерно на четверть. Это щадящая норма для похудения.

Это самое главное, остальное — обман и очковтирательство.

Всего вам доброго, друзья!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: