Содержание калия в продуктах питания. Таблица основных продуктов

produkty-s-kaliem-tablicza

Здравствуйте судари и сударыни!

Сегодня поговорим о важных вещах, которые желательно знать человеку, заботящемуся о себе и своём здоровье. Микроэлементы, это вещества, которых требуется человеку небольшое количество, но их значение на самом деле велико. И начнём с важнейшего из них.

Зачем калий человеку?

Немногие знают, что такой микроэлемент (металл), как калий, обеспечивает функционирование всего человеческого организма. Он является фундаментальным материалом для мышц, влияет на работу сердца, уровень водного и кислотного щелочного баланса, помогает транспортировать полезные вещества. Минимальное нарушение его поставки грозит серьезными последствиями.

Источник калия

Основной его источник для человека – продукты питания. При правильном подходе можно организовать такой рацион, чтобы без проблем обеспечить организм нужными микроэлементами. Больше всего этого элемента содержится в растительных продуктах питания  (таблица 1). Это далеко не полный список, но там указаны самые доступные для всех, привычные для нашего региона.

Сравнительное содержание калия в продуктах питания

таблица1
Название продукта Содержание калия мг/100г
1.      Вяленые томаты 3427
2.      Бобы сои 1797
3.      Фасоль белая 1795
4.      Какао-порошок 1524
5.      Рисовые отруби 1485
6.      Маш 1246
7.      Отруби из пшеницы 1182
8.      Курага 1162
9.      Фисташки 1025
10.   Изюм 749
11.   Арахис 705
12.   Шпинат 558
13.   Картофель печеный 550
14.   Авокадо 485
15.   Бананы 358

Как видим, лидерами по содержанию калия являются бобовые – соя и фасоль. Но эти продукты тяжелы для усвоения. Если добавить к этому, что при тепловой обработке его становится в 4 раза меньше, то всем полюбившиеся перекусы с курагой или фисташки – оптимальный вариант для пополнения рациона калием.

produkty-soderzhashhie-kalij-bolshom-kolichestve

В овощах и зелени меньше полезного микроэлемента, но из них он лучше усваивается. Но и среди фруктов и овощей тоже есть свои рекордсмены. Не стоит спешить с утверждением, что лидерами являются бананы. Ароматный шпинатный супчик легко обойдет их по питательности, к тому же насытит нас витамином С. К тому же не в бананах, а в картофеле калия намного больше.

Интересно, что в картофеле, после запекания, его больше чем, например, при отваривании. Правда,  диетологи просят не увлекаться каждым продуктом по отдельности, а сочетать разнообразие природных даров.

Не стоит расстраиваться любителям шашлычка с дымком или рыбки, под ароматным лимончиком. Калий можно найти не только в овощах и фруктах. Молочная продукция, морепродукты, рыба, яйца, несомненно, обогатят любое блюдо таким полезным металлом (таблица 2).

Сравнительное содержание калия в продуктах питания

таблица 2
Название продукта Содержание калия мг/100г
1.      Молоко сухое коровье 1794
2.      Свинина (бекон) 565
3.      Лосось 490
4.      Мидии 320
5.      Сырое яйцо 130

Не надо забывать, что все продукты, в которых много калия, теряют большую его часть наряду с другими полезными веществами при термообработке.

Сколько съесть, чтобы не навредить?

Этот металл попадает в нас с пищей, а потом выделяется с мочой и потом. Здоровые почки могут корректировать выведение его, чтобы соответствовать потребностям организма. При этом его количество должно всегда  оставаться от 3,5 до 5,0 мг-экв/л в сыворотке крови.

Чтобы поддерживать такие показатели на день взрослому человеку требуется потреблять 1800—5000 мг калия в зависимости от массы тела, физиологического состояния (например, беременные, люди пожилого возраста), организма и климатических условий.

Детям на сутки нужно примерно 1500 -1700 мгэтого полезного микроэлемента. Не бойтесь съесть лишнего. Во-первых не вся еда полностью усваивается, а во-вторых -  большой запас не навредит.

Чем грозит недостаток калия?

Будьте внимательны к себе и своему рациону питания. Если чувствуете постоянную усталость, головокружение, у Вас часто повышается давление, жалуетесь на аритмию, судороги в мышцах, то вероятнее всего Вы не получаете в нужном объёме  калий, и организм отображает  нехватку.

Недостаток микроэлемента нарушает работу всех физиологических процессов. У женщин чаще симптомы недостаточности этого металла возникают из-за соблюдения диет, приема мочегонных и слабительных средств, при гормональных перестройках.

А у мужчин его недостачу могут провоцировать физические нагрузки, злоупотребление спиртными напитками. Слишком низкий его уровень (гипокалиемия)  может вызвать серьезные последствия. Недостаток калия замедляет рост клеток и водный обмен, что чревато повышением давления.  Известно, что он контролирует сокращение мышц, а именно мышц сердца. А вот его недостача вызывает нарушение сердечного ритма или может даже вызвать остановку сердца.

Восполнить дефицит калия достаточно легко на протяжении нескольких дней – надо просто откорректировать меню. Ведь основной источник калия – калийсодержащая пища в рационе.

Начните утро с легкой овсянки с изюмом и курагой, отобедайте ароматной картошечкой с бекончиком, а на ужин насладитесь мидиями с чесночком. Поверьте, что Вы наверняка восполните свою суточную потребность. Не ищите источник только в бананах и кураге. Расширяйте свои пищевые предпочтения и будьте всегда здоровы!

А вы бегаете утром для здоровья?

Если нет, то хотя бы плаваете для здоровья?

Я понял, вы просто закаливаете свой организм!

Успехов вам!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: