В каких продуктах есть витамин B12. Список продуктов

Друзья, здравствуйте!

Сегодня снова разговор о питании и о том, где что содержится. Реальную пользу витамина B12 или кобаламина, мало кто из людей может оценить с достаточной точностью. Ведь большинство не знает, что именно это вещество ответственно за эмоции, и обеспечивает наш организм  энергией.

Витамин B12 – микроэлемент, без  которого  невозможен синтез эритроцитов, синтез ДНК, усвоение многих полезных веществ. С помощью его и фолиевой кислоты обеспечивается формирование нервных волокон, жизнедеятельность всей нервной системы.

Но плохо то, что кобаламин вообще не производится в организме. Чтобы пополнять запасы такого нужного микроэлемента, человеку нужно употреблять продукты питания, где содержится достаточное его количество. Много витамина содержится в пище животного происхождения (таблица 1).

Таблица 1

В каких продуктах есть витамин в12? Список продуктов, которые содержит больше всего кобаламина
Название мкг/ 100г продукта
1.      Говяжья печень 60
2.      Свиная печень 30
3.      Скумбрия 19
4.      Куриные потроха 16,6
5.      Сельдь 13,1
6.      Свиные почки 12
7.      Сардина 9
8.      Крольчатина 8,3
9.      Форель 7,5
10.   Свиное сердце 3,8

Лидеры по содержанию – печень животных. К тому же, содержание кобаламина тут настолько велико, что употреблять субпродукты не нужно большими объёмами. Достаточно пару раз на неделю порадовать свой желудок печеночным паштетиком, или ароматными биточками в кляре и проблему насыщения Б12 решается. Любители покушать рыбку могут тоже спать спокойно — наш герой в достаточном количестве находится и в ней.

Как видим, разнообразить рацион продуктами, содержащими кобаламин, легко. Главное – выбирать качественные источники, которые не навредят здоровью печени и помнить, что некоторая часть вещества теряется при термообработке.

Но вот что делать с поклонниками вегетарианства? Многие из них уверенны, что можно заменить  мясную продукцию растительной, где находится витамин B12 тоже (таблица 2).

В каких продуктах есть витамин B12. Список продуктов

Таблица 2

В каких продуктах есть витамин в12? Список продуктов растительного происхождения
Название мкг/ 100г продукта
1.      Брокколи До  0,25
2.      Спаржа
3.      Маш пророщенный
4.      Шпинат
5.      Картофель
6.      Сушеные грибы
7.      Натто, темпе (ферментированные виды сои)
8.      Нори
9.      Спирулина

По табличке видим, что некоторые растения и, правда,содержат кобаламин в небольшом объёме.

Но, увы, растительный B12– это неусвояемая транзитная форма, что не участвует в функционировании организма, и не приносит никакой пользы. Более того, транзитный витамин затрудняет усвоение организмом активной формы B12. Чтобы избежать проблем, веганам рекомендуют добавлять в рацион растительные продукты, какие искусственно обогащены активным Б12 – сухие злаковые завтраки, соевое мясо и молоко, растительная сгущенка, шоколад.

Норма потребления B12 для человека

Для нормальной жизнедеятельности взрослому здоровому человеку нужно около 2 мкг Б12 на сутки. Детям нужно от 0,4 до 1,5 мкг вещества, но дозу корректируют по возрасту. Людям пожилого возраста, беременным и кормящим, дозу увеличивают до 3-5 мг. То есть, потребление 100-150 г мяса или рыбы на день – оптимальная возможность получить необходимый запас усвояемого кобаламина.

Дефицит витамина Б12

Всегда лучше поддерживать сбалансированное питание и быть здоровым. Но иногда избежать проблемы не удается.  С дефицитом B12 сталкиваются больше всего люди, которые отказались от приема пищи животного происхождения – веганы и вегетарианцы. Кроме этой группы гиповитаминозу подвергаются люди, у которых всасывание витамина невозможно из-за сопутствующей патологии — болезнь Крона, гастрит, целиакия, воспалительные заболевания кишечника или операции на нем, алкоголизм, генетическая предрасположенность.

Нехватка даже незначительного количества кобаламина приводит к серьезным последствиям для функционирования нервной системы, мозга. Люди с гиповитаминозом B12 страдают депрессией, часто не могут сосредоточиться, у них возникают проблемы с памятью. Среди сопутствующих симптомов:

  • хроническая усталость;
  • запор;
  • плохой аппетит;
  • снижение массы тела;
  • частая одышка;
  • повышенная потливость;
  • нерегулярное сердцебиение;
  • головокружение;
  • бледный цвет кожи;
  • звон в ушах;
  • в анализе крови – снижение цветного показателя, гемоглобина, эритроцитов;

При прогрессировании состояния ощущается онемение некоторых участков тела, покалывание конечностей.

У младенцев, которым не хватает витамина Б12, отмечают тремор лица, частые судорожные сокращения рук и ног, повышенную раздражительность, плохой аппетит и маленький набор веса, что влияет на рост и развитие.

У женщин недостаток кобаламина вызывают гормональные нарушения.

Нехватка витамина при беременности и лактации грозит  аномальным развитием сердечно-сосудистой и нервной системы плода.

Если проблему не решать и не восстанавливать запас витамина B12, то есть риск получить опасные невозвратные повреждения нервной системы и клеток головного мозга — полное расстройство психики,

маниакальный психоз, деменция.

Гипервитаминоз B12

Витамин Б12 не считается токсичным в больших количествах. Особенно это касается продуктов, в каких содержится полезное вещество. Естественные источники полностью безвредны для организма.  Ешьте в свое удовольствие пищу, где больше содержится микроэлемента,  а организм сам справится с переизбытком.

Быть здоровым — легко! Стоит просто иногда прислушиваться к своему желудку. А он точно знает, какие запасы пополнить Вашему организму. Если захотелось куриных потрошков, тушеных в сметане, или потянуло на копченую скумбрию, то , возможно, запасы такого важного витамина B12 немного начали угасать.

Не отказывайте себе в желании и будете всегда здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: