В каких продуктах есть витамин B12. Список продуктов

Друзья, здравствуйте!

Сегодня снова разговор о питании и о том, где что содержится. Реальную пользу витамина B₁₂ или кобаламина, мало кто из людей может оценить с достаточной точностью. Ведь большинство не знает, что именно это вещество ответственно за эмоции, и обеспечивает наш организм  энергией.

Витамин B₁₂ – микроэлемент, без  которого  невозможен синтез эритроцитов, синтез ДНК, усвоение многих полезных веществ. С помощью его и фолиевой кислоты обеспечивается формирование нервных волокон, жизнедеятельность всей нервной системы.

Но плохо то, что кобаламин вообще не производится в организме. Чтобы пополнять запасы такого нужного микроэлемента, человеку нужно употреблять продукты питания, где содержится достаточное его количество. Много витамина содержится в пище животного происхождения (таблица 1).

Таблица 1

Лидеры по содержанию – печень животных. К тому же, содержание кобаламина тут настолько велико, что употреблять субпродукты не нужно большими объёмами. Достаточно пару раз на неделю порадовать свой желудок печеночным паштетиком, или ароматными биточками в кляре и проблему насыщения Б₁₂ решается. Любители покушать рыбку могут тоже спать спокойно — наш герой в достаточном количестве находится и в ней.

Как видим, разнообразить рацион продуктами, содержащими кобаламин, легко. Главное – выбирать качественные источники, которые не навредят здоровью печени и помнить, что некоторая часть вещества теряется при термообработке.

Но вот что делать с поклонниками вегетарианства? Многие из них уверенны, что можно заменить  мясную продукцию растительной, где находится витамин B₁₂ тоже (таблица 2).

Таблица 2

По табличке видим, что некоторые растения и, правда,содержат кобаламин в небольшом объёме.

Но, увы, растительный B₁₂– это неусвояемая транзитная форма, что не участвует в функционировании организма, и не приносит никакой пользы. Более того, транзитный витамин затрудняет усвоение организмом активной формы B₁₂. Чтобы избежать проблем, веганам рекомендуют добавлять в рацион растительные продукты, какие искусственно обогащены активным Б₁₂ – сухие злаковые завтраки, соевое мясо и молоко, растительная сгущенка, шоколад.

Норма потребления B₁₂ для человека

Для нормальной жизнедеятельности взрослому здоровому человеку нужно около 2 мкг Б₁₂ на сутки. Детям нужно от 0,4 до 1,5 мкг вещества, но дозу корректируют по возрасту. Людям пожилого возраста, беременным и кормящим, дозу увеличивают до 3-5 мг. То есть, потребление 100-150 г мяса или рыбы на день – оптимальная возможность получить необходимый запас усвояемого кобаламина.

Дефицит витамина Б₁₂

Всегда лучше поддерживать сбалансированное питание и быть здоровым. Но иногда избежать проблемы не удается.  С дефицитом B₁₂ сталкиваются больше всего люди, которые отказались от приема пищи животного происхождения – веганы и вегетарианцы. Кроме этой группы гиповитаминозу подвергаются люди, у которых всасывание витамина невозможно из-за сопутствующей патологии — болезнь Крона, гастрит, целиакия, воспалительные заболевания кишечника или операции на нем, алкоголизм, генетическая предрасположенность.

Нехватка даже незначительного количества кобаламина приводит к серьезным последствиям для функционирования нервной системы, мозга. Люди с гиповитаминозом B₁₂ страдают депрессией, часто не могут сосредоточиться, у них возникают проблемы с памятью. Среди сопутствующих симптомов:

• хроническая усталость;
• запор;
• плохой аппетит;
• снижение массы тела;
• частая одышка;
• повышенная потливость;
• нерегулярное сердцебиение;
• головокружение;
• бледный цвет кожи;
• звон в ушах;
• в анализе крови – снижение цветного показателя, гемоглобина, эритроцитов;

При прогрессировании состояния ощущается онемение некоторых участков тела, покалывание конечностей.

У младенцев, которым не хватает витамина Б₁₂, отмечают тремор лица, частые судорожные сокращения рук и ног, повышенную раздражительность, плохой аппетит и маленький набор веса, что влияет на рост и развитие.

У женщин недостаток кобаламина вызывают гормональные нарушения.

Нехватка витамина при беременности и лактации грозит  аномальным развитием сердечно-сосудистой и нервной системы плода.

Если проблему не решать и не восстанавливать запас витамина B₁₂, то есть риск получить опасные невозвратные повреждения нервной системы и клеток головного мозга — полное расстройство психики,

маниакальный психоз, деменция.

Гипервитаминоз B₁₂

Витамин Б₁₂ не считается токсичным в больших количествах. Особенно это касается продуктов, в каких содержится полезное вещество. Естественные источники полностью безвредны для организма.  Ешьте в свое удовольствие пищу, где больше содержится микроэлемента,  а организм сам справится с переизбытком.

Быть здоровым — легко! Стоит просто иногда прислушиваться к своему желудку. А он точно знает, какие запасы пополнить Вашему организму. Если захотелось куриных потрошков, тушеных в сметане, или потянуло на копченую скумбрию, то , возможно, запасы такого важного витамина B₁₂ немного начали угасать.

Не отказывайте себе в желании и будете всегда здоровы!